Zur Übersicht hier nochmal den gesamten 4 Wochen Plan
| Woche 1 | Woche 2 | Woche 3 | Woche 4 | |
|---|---|---|---|---|
| Montag HIIT Workout | geringe Belastung (A) | geringe Belastung (A) | Schnellkraft (B) | Widerstandstraining (C) |
| Dienstag HIIT Workout | Schnellkraft (B) | Schnellkraft B | Widerstandstraining (C) | Sprung/Widerstand (D) |
| Mittwoch kein Workout | Pause | Pause | Pause | Pause |
| Donnerstag HIIT Workout | geringe Belastung (A) | geringe Belastung (A) | Widerstandstraining (C) | Sprung/Widerstand (D) |
| Freitag kein Workout | Pause | Pause | Pause | Pause |
| Samstag HIIT Workout | Schnellkraft (B) | Schnellkraft (B) | Sprung/Widerstand (D) | Sprung/Widerstand (D) |
| Sonntag kein Workout | Pause | Pause | Pause | Pause |
Über HIIT haben wir bereits in unserem ersten Blog '4 Wochen Fitness für Einsteiger - Woche 1' berichtet. Wer die Infos nochmal nachlesen möchte - einfach auf den Link klicken.
Jetzt also auf zum zweiten Teil. Die Übungen aus der Vorwoche wiederholen sich, sollten in dieser Woche schon frei von Muskelkater absolviert werden können und die Ausführung schon flüssiger sein.
Auch hier vor jedem Übungsbeginn mit einem kurzen Aufwärmprogramm starten (z.B. Arme hinter den Körper, Hände verschränken und nach hinten ziehen, Schulterkreisen in beide Richtungen, Armkreisen, leichtes Laufen auf der Stelle und/oder Fußgelenk umfassen und die Ferse zum Gesäß ziehen). Es sollten einige leichte Dehn- und Lockerungsübungen dabei sein.
Der Teil 2 des 4 Wochen Programms beinhaltet Workout A und B mit unterschiedlichen Übungsformen in jeweils 2 Blöcken die doppelt absolviert werden.
Übungen zu Workout A
- HIIT Training mit geringer Belastung
- niedrige Intensität, Arbeit mit dem eigenen Körpergewicht
- kein zusätzliches Equipment wird benötigt
- 20-30 Minuten Trainingsdauer
- Wechsel zwischen 30 Sekunden Belastung und 15 Sekunden Pause
- 2 Sätze je Übungsblock
Übungen zu Workout B
- HIIT Workout - Schnellkraft mit geringer und hoher Belastung
- niedrige Intensität, Arbeit mit dem eigenen Körpergewicht
- kein zusätzliches Equipment wird benötigt
- 25-30 Minuten Trainingsdauer
- Wechsel zwischen 30 Sekunden Belastung und 15 Sekunden Pause
- 2 Sätze je Übungsblock
Nähere Infos und Erläuterungen findest Du in Woche 1
Es folgen noch zwei weitere Wochenprogramme und Du kannst auf unserer Seite noch zahlreiche andere Trainings- und Supplementtipps finden.
Einfach HIER klicken und inspirieren lassen.
Die Woche 1 findest Du HIER
In unseren Produktempfehlungen stellen wir Dir zahlreiche Supplements zu bestimmten Trainingszielen vor, die Dich auf dem Weg zu einem fitten Körper unterstützen können, egal ob Du ABNEHMEN oder MUSKELN AUFBAUEN möchtest.
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