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1. Was sind Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate (eng. Carbs), auch Saccharide genannt, gehören neben den Fetten und Eiweißen zu den wichtigsten Energielieferanten des Körpers. Nahrungsmittel mit hohem Kohlenhydratanteil sind zum Beispiel Kartoffeln, verschiedene Getreidesorten wie Weizen und Reis oder Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen. Der menschliche Organismus nutzt Kohlenhydrate – aufgespalten in Glukose – als Energielieferant und für zahlreiche Stoffwechselvorgänge. Innerhalb unserer Nahrung liegen Kohlenhydrate in unterschiedlichen Formen vor, die vom Körper verschieden schnell verwertet werden können. Aber wie entstehen Kohlenhydrate in der Natur eigentlich? Entscheidend ist die Photosynthese, mit der Pflanzen Kohlenhydrate wie Stärke und Cellulose bilden.

Generell wird zwischen folgenden Kohlenhydraten unterschieden:

• Monosaccharide: Einfachzucker z. B. Traubenzucker, Fruchtzucker.
• Disaccharide: Zweifachzucker, z. B. Kristallzucker, Milchzucker, Malzzucker.
• Oligosaccharide: „Wenigzucker“, z. B. Raffinose.

Diese drei Formen sind wasserlöslich, schmecken meist süßlich und werden vielfach auch als Zucker bezeichnet. Eine weitere Form sind:

• Polysaccharide = Mehrfachzucker, z. B. Stärke, Cellulose, Chitin.
• Diese sind schlecht oder gar nicht wasserlöslich und im Geschmack eher neutral.

2. Wozu benötigt der Körper Kohlenhydrate?

Durch ihre Art der Verwertbarkeit sind Kohlenhydrate die schnellsten Energielieferanten des Körpers. Die Einzelbausteine (Glukose) können in jeder Zelle gespeichert und durch die Zellmembran an Nachbarzellen weitergegeben werden. Die Organe können Glukose in ihren Gykogenspeichern anreichern und für verschiedenste Stoffwechselvorgänge nutzen – zum Beispiel für den Muskel- und Masseaufbau oder für die Leistungen des Gehirns. Besonders Sportler haben einen erhöhten Bedarf an energiereichen Nährstoffen: Da ihr intensives Training viel Energie im Muskel verbraucht, sollten die Energiespeicher immer wieder aufgefüllt werden.

3. Wie verarbeitet der Körper Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate sind im Gegensatz zu Fett und Eiweiß relativ schnell verwertbar und stehen dem Körper somit bei intensiven Trainingseinheiten direkt als Energiespender zur Verfügung. Ein Gramm Kohlenhydrat besitzt einen Energiegehalt von 4,1 kcal beziehungsweise 17 kJ. Der Weg zur Energie führt über die Verdauung: Nachdem die Kohlenhydratmoleküle mit der Nahrung aufgenommen wurden, werden sie mit Hilfe verschiedener Enzyme in Magen und Darm in Glukose um- beziehungsweise abgebaut. Im ersten Schritt steht die Aufspaltung in Einfachzucker. Dieser Prozess dauert bei den Mehrfachzuckern länger als bei den Einfach- und Zweifachzuckern. Daher stehen die verschiedenen Kohlenhydrate auch unterschiedlich schnell als Energielieferant zur Verfügung. Ähnlich wie bei Eiweiß/Protein werden auch viele Kohlenhydratsupplemente aus unterschiedlich schnell verfügbaren Formen zusammengesetzt. So steht Energie für den Masseaufbau oder für den Ausdauersport mit langen Trainingseinheiten über einen längeren Zeitraum zur Verfügung.

4. Was passiert nach der Aufspaltung der Kohlenhydrate?

Nach ihrer Aufspaltung werden die Kohlenhydrate (engl Carbs) vom Insulin im Blut weitergeleitet und in die Zellen transportiert. Dort stehen sie für die verschiedensten Stoffwechselvorgänge zur Verfügung. Werden über einen längeren Zeitraum keine Kohlenhydrate zugeführt oder sind durch das Training alle Glykogenspeicher aufgebraucht, ist der Körper auch in der Lage, aus gespeicherten Fetten und Eiweißen Glukose zu synthetisieren und dem Muskel für seine „Arbeit“ zur Verfügung zu stellen. Dabei ist insbesondere die Synthese von Eiweißen von Sportlern nicht gewünscht, da dies langfristig zum Muskelabbau führt. In den Muskeln werden Kohlenhydrate mit Hilfe von Sauerstoff „verbrannt“ und damit in Energie umgewandelt. Die Glukose wirkt beim Training wie ein direkt verfügbarer Kraftstoff. Besonders schnell nutzt der Körper die Monosaccharide (Einfachzucker), da diese nur aus einem einzigen Molekül bestehen und daher auch besonders schnell verarbeitet werden können. Auch Disaccharide (Zweifachzucker) lassen sich sehr schnell umwandeln. Beide Kohlenhydratarten führen nach ihrer Umwandlung zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels – jedoch nach Abgabe aus dem Blut an die Zellen auch schnell zu einem Abfall des Blutzuckerspiegels. Ein erneutes Hungergefühl ist die Folge. Polysaccharide (Mehrfachzucker) wie Stärke oder Cellulose bestehen aus mindestens zehn Kohlenhydratmolekülen. Dementsprechend benötigt der Körper mehr Zeit zum Umbau in Glukose – der Blutzuckerspiegel steigt somit nur langsam an. Wichtig dabei: Die aus der Umwandlung hervorgegangene Glukose wird zu etwa 80 Prozent in den Muskeln und zu 20 Prozent in der Leber gespeichert. Werden über einen längeren Zeitraum mehr Kohlenhydrate zugeführt als verbraucht, ist der Körper in der Lage diese Überschüsse zu speichern. Dazu wird die Glukose in Fett umgewandelt und in den Fettdepots eingelagert. Dies sollte bei der Wahl der täglichen Nahrungsmittel berücksichtigt werden, da es langfristig zu einer Gewichtszunahme führt. Auf der anderen Seite lässt sich der Effekt der Unterversorgung während einer Low Carb Diät nutzen: Wird über einen längeren Zeitraum die Versorgung mit Kohlenhydraten eingeschränkt, greift der Körper bei einem normal funktionierenden Stoffwechsel die vorhandenen Fettdepots an und hilft beim Abbau. Es sollte jedoch berücksichtigt werden, dass die Verbrennung der Fettdepots ein eher langfristiger Prozess ist. Das gilt auch für Low Carb Diäten.

5. Sind Ballaststoffe auch Kohlenhydrate?

Sind Ballaststoffe auch Kohlenhydrate? Ballaststoffe gehören auch zur Gruppe der Kohlenhydrate. Als unverdaulicher Teil der Nahrung spielen sie bei der Energiegewinnung jedoch eine unbedeutende Rolle. Für die Verdauung sind sie hingegen sehr wichtig: Das Aufquellen der Ballaststoffe regt die Darmbewegung (Peristaltik) an und beugt so Verstopfungen vor. Eine weitere Funktion ist besonders für Diät-Phasen interessant. Ballaststoffe in einem Gericht führen zu einem länger anhaltenden Sättigungsgefühl und können auch während einer LowCarb Diät genutzt werden.

6. Welchen Kohlenhydrat-Bedarf habe ich?

An diesem Punkt gibt es verschiedene Ansichten und Meinungen. Das liegt auch daran, dass die verschiedenen Ernährungsmethoden – LowCarb, Paleo, vegan oder vegetarisch – unterschiedliche empfohlene Mengenangaben festlegen. Soi setzen verschiedene Diäten auf eine Reduzierung des Kohlenhydratanteils, um Gewicht zu verlieren. Generell verfestigt sich entgegen früheren Darstellungen heute die Meinung, dass Kohlenhydrate nicht essentiell für den menschlichen Körper sind. Der Grund: Glukose oder Glykogen können vom Körper auch aus anderen Nahrungsbausteinen wie Eiweißen oder mit mehr Aufwand aus Fetten selbst synthetisiert werden. Für Erwachsene liegt der empfohlene Kohlenhydratanteil an der Nahrung pro Tag bei rund 50- bis 60 Prozent. Darin enthalten ist auch der Anteil an nicht verdaulichen Ballaststoffen, die für den Darm sehr wertvoll sind. Als Faustregel gilt: Fünf Gramm Kohlenhydrate je Kilogramm Körpergewicht. Der überwiegende Anteil sollte dabei aus Polysacchariden bestehen – also aus Mehrfachzuckern. Vor allem stärkehaltige Nahrungsmittel wie Kartoffeln, Reis, Nudeln oder Vollkornprodukte sind empfehlenswert. Dabei sorgen insbesondere die Vollwertprodukte für ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl, weil der Körper die Nahrung im Vergleich zu einfachen Zuckerformen wie normalem Haushaltszucker langsamer aufnimmt und verwertet. Der Blutzuckerspiegel steigt somit langsamer und fällt auch nicht so schnell ab – das Hungergefühl setzt erst später wieder ein. Außerdem sind Vollwertprodukte meist reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen. Der Anteil an Einfach- und Zweifachzucker sollte geringer sein – und zwischen 15 und 20 Prozent liegen. Hierbei sind die natürlichen Zucker, den künstlichen Zuckerarten immer vorzuziehen. Es ist daher besser, sich für Obst als kleine süße Zwischenmahlzeit zu entscheiden, anstatt für Schokoriegel, Kekse oder ein Stück Kuchen. Das gilt insbesondere währen einer Low Carb Diät.

7. Wie nimmt der Körper Kohlenhydrate auf?

Kohlenhydrate werden über die Nahrung aufgenommen. Kohlenhydrate sind zum Beispiel enthalten in verschiedenen Gemüsesorten, Vollwertprodukten, den klassischen Beilagen zu Fleisch oder Fisch wie Nudeln, Kartoffeln oder Reis. Obst besitzt Fruchtzucker und in den allermeisten Süßigkeiten wie Schokoladen, Gummibärchen und Co. steckt meist eine Menge Haushaltszucker.

Lebensmittel, die Einfachzucker (Monosaccharide) enthalten, sind:

• Obst (Fruchtzucker)
• Honig (Fruchtzucker)
• Traubenzucker (Glukose)

Lebensmittel mit Zweifachzucker (Disaccharide):

• Milch
• Malz
• Haushaltszucker
• In den meisten Süßigkeiten (Haushaltszucker enthalten)

Lebensmittel mit Mehrfachzucker (Polysachharide):

8. Welche unterschiedlichen Supplements mit einem hohen Kohlenhydratanteil gibt es?

Kohlenhydrate als Energielieferant für die Muskeln werden insbesondere von Ausdauersportlern benötigt sowie von allen Athleten, die intensive Leistungen über einen längeren Zeitraum hinweg bringen müssen. Auch Bodybuilder und Kraftsportler haben einen erhöhten Bedarf an Kohlenhydraten insbesondere in Phasen des Masseaufbaus. Unser Shop bietet zahlreiche Produkte, um den erhöhten Bedarf in diesen Aufbauphasen zu decken – zum Beispiel durch Produkte mit schnell oder langsam verwertbaren Kohlenhydraten in Pulverform oder als Energieriegel. Viele Kohlenhydratkonzentrate enthalten hydrolisierte Stärke, die zum Beispiel aus Mais oder Kartoffeln stammt. Sie liefern zusätzlich Mineralstoffe und Spurenelemente und werden von vielen Sportlern mit Whey Protein nach dem Training sowie Aminosäuren oder Kreatin kombiniert. Weniger ratsam ist es hingegen, zu viele Kohlenhydrate in der Definitionsphase zum Beispiel vor Bodybuildingwettkämpfen einzunehmen, da es nicht nur auf die Masse, sondern besonders auf die Sichtbarkeit und Definition der einzelnen Muskelpartien ankommt. In solchen Zeiten nutzen Sportler als Hauptnahrungsbausteine vorwiegend fettarme Fleisch- und Fischsorten in Kombination mit Gemüse. Auch in LowCarb- oder generell in Diätphasen wird meist zu einer geringen Menge an Kohlenhydraten geraten: So soll vermieden werden, dass Wasser gebunden wird und der Körper immer weiter Nachschub an relativ schnell verwertbarer Energie erhält – selbst, wenn man auf vollwertige Produkte zurückgreift. Ziel ist jedoch, den Körper in eine Situation zu bringen, in der er zwar Energie benötigt, die Glykogenspeicher aber so gut wie aufgebraucht sind. Denn nur dann fängt er an, schlechter zugängliche Reserven – zum Beispiel umgewandelte Glukose, die in den Fettdepots als Fett gespeichert ist – anzugreifen. Das ist die Voraussetzung, um unerwünschte Pfunde langfristig abzubauen.

Fazit

• Neben den Fetten und Eiweißen gehören Kohlenhydrate zu den wichtigsten Energielieferanten des Körpers.
• Die Verwendung von speziellen Kohlenhydratsupplementen wie Maltodextrin, Fast Carbs, Glucofast, Brown Rice oder Pure Oats hängt stark von den eigenen Zielen und der ausgeübten Sportart ab.
• So nutzen viele Ausdauersportler die Energielieferanten, damit ihr Körper nicht zu stark auf Grundreserven zurückgreifen muss
• Kraftsportler und Bodybuilder setzen auf diese Produkte, um in Masseaufbauphasen ihren täglichen Kalorienbedarf decken zu können, der bei 4.000 bis 6.000 Kalorien liegt. Da bei diesen benötigten Kalorienwerten die Abdeckung über die normale Ernährung kaum zu bewältigen ist, können zum Beispiel entsprechende Kohlenhydratshakes Abhilfe schaffen.
• In Diät- oder Definitionsphasen werden Kohlenhydrat-Supplements hingegen nur selten verwendet.
• In diesen Phasen sollen gerade die Fettdepots verschwinden, damit die vorhandene Muskelmasse sichtbar wird.